إن فقدان الوزن بشكل مستقر وآمن هو مجموعة واسعة من الأنشطة. ويشمل تصحيح الوضع والنظام الغذائي ، فضلاً عن النشاط البدني المنتظم والمنتظم.
في كثير من الأحيان ، يجمع النشاط البدني بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة ، لأن التمارين الهوائية تساعد على تكسير الخلايا الدهنية وتمارين القوة تقوي العضلات ، مما يجعل الجسم يبدو أكثر لياقة.
من جانبها ، دروس اليوجا ، على الرغم من أنها لم تكن تهدف في البداية إلى تقليل الوزن الزائد ، إلا أن النشاط البدني الإضافي يمكن أن يكون فعالًا جدًا في عملية مكافحة الوزن الزائد.
فوائد اليوجا للجسم وفقدان الوزن
عند البدء في ممارسة اليوجا بغرض إنقاص الوزن ، عليك أن تفهم أنه لا يجب أن تتوقع نتائج سريعة ، وهذا هو أكبر عيب اليوجا والوحيدة. ولكن ، مع مراعاة العمل المنتظم طويل الأمد في اتجاه اللياقة هذا ، ربما تصبح اليوجا الطريقة الأكثر موثوقية لفقدان الوزن بشكل مستقر وآمن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في الحفاظ على نتيجة فقدان الوزن بعد إكمال برنامج لياقة بدنية مكثف بنجاح ويمنع زيادة الوزن في المستقبل.
يحدث هذا لأن الأداء المنتظم لأوضاع اليوجا له تأثير إيجابي للغاية على جسم الإنسان:
- يحسن عمل جميع الأنظمة والأجهزة ؛
- يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ؛
- حفز فقدان الوزن
- تزداد مقاومة الإجهاد وتطبيع الحالة النفسية والعاطفية.
يجب أن تبدأ في ممارسة اليوجا من خلال إتقان أبسط الأساناس ، ثم انتقل تدريجيًا ، مع اكتساب الخبرة ، إلى أوضاع يوجا أكثر تعقيدًا.
ممارسة التنفس اليوغا لفقدان الوزن
Kapalabhati هي واحدة من أبسط تمارين اليوجا. يعتمد على تقنية التنفس المناسبة وينشط بشكل فعال فقدان الوزن. يتم تنفيذ Kapalabhati بهذه الطريقة:
- الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ؛
- خذ نفسًا عميقًا وفي نفس الوقت تقلص معدتك ؛
- احبس أنفاسك وثبت موضع الجسم لمدة 2-3 ثوانٍ ؛
- قم بالزفير بهدوء وكرر هذا التمرين لتحفيز فقدان الوزن 50 مرة على الأقل.
عند أداء kapalabhati ، يجب على المرء التأكد من أن الجسم ، باستثناء البطن ، لا يزال بلا حراك. تدريجيًا ، يجب زيادة عدد مرات تكرار وضع اليوجا البسيط هذا حتى 100 مرة.
تمارين اليوجا لتعزيز فقدان الوزن
لإنقاص الوزن بأمان ، يجب عليك أداء وضعيات اليوجا التالية بانتظام:
أوتاناسانا
قف بشكل مستقيم ، وافرد ساقيك بشكل مريح ، أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وأثناء الزفير ، قم بتمديد الجسم بالكامل جيدًا ، دون رفع كعبيك عن الأرض. ثم يجب عليك إمالة جسمك لأسفل وإراحة راحتي يديك على الأرض ، ووضعهما موازيين لقدميك. إذا كانت الإطالة لا تسمح لك بالوصول إلى الأرض ، يمكنك إمساك ساقيك بيديك والتمدد بهذه الطريقة. أثناء الزفير ، تحتاج إلى تصويب وخفض ذراعيك. يحسن Uttanasana أداء الجهاز الهضمي ويساعد على تحقيق فقدان الوزن بشكل فعال في البطن.
فيرابادراسانا الثالث
قف ، واقفز لأعلى وافرد رجليك على نطاق واسع ، ومدد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين ، مع توجيه راحتي يديك إلى أسفل. أدر قدمًا إلى الجانب وانقل وزن جسمك إليها ، وثني الركبة بزاوية قائمة. أدر القدم الأخرى نحو الركبة المثنية. لذلك ، يجب أن تكون كلا القدمين على نفس الخط. أدر رأسك نحو الطرف السفلي المنحني واثبت على هذا الوضع لمدة 60 ثانية. كرر تسلسل الإجراءات بالكامل ، وانتقل إلى الجانب الآخر. يساعد هذا التمرين على التخلص من رواسب الدهون على الجانبين ويقوي عضلات الظهر والأطراف.
فاسيشثاسانا
استلق على جانبك مع ساق واحدة فوق الأخرى. ارفع جسمك واسند نفسك على راحة يد ممدودة وجانب قدمك. ارفع اليد التي كانت في الأعلى عموديًا لأعلى. يستغرق الأمر من 30 إلى 60 ثانية لشغل هذا الوضع ، مما يؤدي إلى إجهاد وسحب معدتك. ثم تحتاج إلى الالتفاف إلى الجانب الآخر وتكرار هذا التمرين لإنقاص الوزن.
أوتكاتاسانا
الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أثناء الشهيق ، ارفع أطرافك العلوية فوق رأسك واجمع راحتي يديك معًا. الزفير ، اخفض حوضك واجلس إلى مستوى بحيث يكون الوركين متوازيين بالتساوي مع الأرض. تحتاج إلى القرفصاء لمدة نصف دقيقة ، ولا ترفع كعبيك بأي حال من الأحوال عن الأرض. هذا اسانا لتنحيف الوركين والبطن يجب أن يتكرر 5-6 مرات.
شلاباسانا
استلقِ على بطنك على الأرض ، ومدد أطرافك العلوية والسفلية للخلف ، واضغط براحة يديك على الوركين ، واجمع قدميك معًا. الزفير ، ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت إلى أعلى مستوى ممكن. بمرور الوقت ، عندما تصبح العضلات أقوى ، عند أداء هذا الوضع ، فإن المعدة فقط هي التي تلامس سطح الأرض. شلباسانا يقوي العمود الفقري ، وينمي عضلات الظهر والأطراف ، ويساعد على تقليل الوزن الزائد.
باريبورنا نافاسانا
اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك وثني أطرافك السفلية وضع قدميك على الأرض. بعد أخذ نفس عميق ، قم بإمالة جسمك للخلف حوالي 60 درجة ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. الزفير ، ارفع قدميك عن الأرض ، افرد ركبتيك وارفع أطرافك السفلية إلى مستوى الوجه ، وقم بمد أطرافك العلوية نحو ركبتيك. يجب تثبيت هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. يساعد Paripurna Navasana على إنقاص الوزن في البطن ، ويقوي عضلات الضغط ويحسن أداء الجهاز الهضمي.
شاتورانجا دانداسانا
استلقِ على بطنك ، وأرح راحتي يديك على الأرض بارتفاع الصدر ، وافرد ساقيك بعرض الكتفين. أثناء الزفير ، ادعم نفسك على راحتي يديك وأصابع قدمك ، ارفع جسمك بحيث يكون موازيًا لسطح الأرض واستمر في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يقوي هذا الأسانا عضلات الجسم بالكامل ويشكل الوضع الصحيح.
بوجانجاسانا
الحفاظ على وضعية البداية ، كما في وضعية اليوجا السابقة ، الاستلقاء على الوجه مع التركيز على راحتي اليدين عند مستوى الصدر ، وأثناء الاستنشاق ، ورفع الجزء العلوي من الجسم ، والانحناء على الأطراف العلوية بشكل مستقيم ، والزفير ، حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. يقوي هذا التمرين عضلات الظهر العميقة ويساعد على إنقاص الوزن في هذا الجزء من الجسم.
Adho Mukha Svanasana
الوقوف مع التركيز على راحتي اليدين والركبتين ، أثناء الزفير ، ثني الأطراف السفلية وشد عظم الذنب لأعلى ، شد العمود الفقري ، دون رفع راحتي اليدين والقدمين عن الأرض. يجب أن يستمر هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
سافاسانا
استلقِ على ظهرك ، فمن المريح فصل الأطراف السفلية والعلوية ، ووضع راحتي يديك ، وأغمض عينيك واسترخي لمدة 15 دقيقة. يوصى بوضعية اليوجا هذه لإكمال الفصل.